Es uno de los grandes quebraderos de cabeza: ¿cómo comer en tus salidas en bici?

Seguro que alguna vez has salido a rodar y no te has encontrado todo lo bien que debías.

No hablo solo de rendimiento, sino de salud:

• Te tiemblan las piernas
• Te sientes débil
• Incluso pueden aparecer mareos

Por eso es muy importante que aprendas qué y cómo comer en tus salidas en bici. Vas a evitar situaciones desagradables.

Por suerte, está más o menos en tu mano evitar esas sensaciones.

En cualquier deporte de resistencia cobra especial importancia saber alimentarte y la bici no es una excepción.

Cómo comer en tus salidas en bici

Qué comer

Vamos por partes.

Antes de saber cómo comer en tus salidas en bici, es importante que sepas qué.

Existen dos grupos de nutrientes:

• Macronutrientes: Proteínas, grasas y carbohidratos
• Micronutrientes: vitaminas, minerales…

No voy a entrar en profundidad en temas de nutrición que no me corresponden, ya que considero que si tienes que seguir una dieta específica debes acudir a un especialista en nutrición.

Pero sí es importante que sepas que existen alimentos más ricos en unos que en otros.

Alimentos ricos en proteína:

Las proteínas son cadenas de aminoácidos y su función es principalmente estructural: sirven para «reconstruir» los tejidos de tu cuerpo, principalmente los músculos.

Por eso es importante que aportes tu dosis diaria de proteína.

Quizá hay un mito en torno a las proteínas proveniente del mundo del mundo de los gimnasios y pienses que si tomas proteína te vas a convertir en un ser musculoso y poco femenino. Nada más lejos de la realidad.

Lo cierto es que en tu día a día consumes más proteína de la que crees, porque está presente en un montón de alimentos, como estos:

• Carnes (aves, vacuno, porcino…).
• Legumbres (soja, lentejas, garbanzos, alubias…)
• Grano (arroz, mijo, quinoa…)
• Huevo (la clara)
• Leche y sus derivados

El problema es que no todas las proteínas son igual de «útiles» ya que unas se parecen más que otras a las que fabrica nuestro cuerpo.

Si vas a optar por proteína vegetal, es importante que mezcles legumbre y grano para obtener mejor calidad de proteína.

Alimentos ricos en grasas

Las grasas siempre han sido las malas de la película, pero tienes que saber que son muy importantes.

Actúan como parte de la estructura de tus células y además son una fuente muy valiosa de energía (sobre todo si vas a salir mucho rato a pedalear).

Son el combustible del que más depósito tenemos en nuestro cuerpo, por lo que nos va a permitir aguantar durante más tiempo el esfuerzo que otros.

El problema es que producen energía de forma lenta, por lo que para usar esta «gasolina» los ritmos no pueden ser muy altos.

También hay diferentes tipos de grasas (saturadas, poli-insaturadas, mono-insaturadas, trans…). Es importante que elijas sobre todo las insaturadas.

Entre las grasas más conocidas por sus beneficios están el omega-3 y omega-6.

Y los alimentos más grasos pero saludables son por ejemplo los siguientes:

• Aceite de oliva (cuidado con quemarlo en la sartén) y aceitunas
• Pescado azul (salmón, atún…)
• Aguacate
• Huevo (la yema)

Alimentos ricos en hidratos de carbono

Dentro de los carbohidratos hay una gran diferencia entre los de rápida y los de lenta asimilación.

Ambas categorías aportan glucosa a la sangre, pero unos lo hacen de forma más rápida que los otros.

Más adelante hablaremos de ello, pero es importante que evites alimentos muy ricos en azúcares (que además suelen serlo también en grasas trans).

La función principal de los carbohidratos es la de aportarte energía en forma de glucógeno, otra de las «gasolinas» que puede almacenar tu cuerpo. El depósito es más pequeño que el de las grasas, pero permite ritmos más rápidos.

El problema viene cuando este depósito (que está en los músculos y en el hígado) se vacía: Ahí aparece la famosa pájara: un desfallecimiento terrible, que te deja sin fuerzas.

Algunos alimentos que contienen muchos carbohidratos:

• Cereales (trigo, maíz, arroz…)
• Verduras
• Frutas

Cómo comer en tus salidas en bici

Ahora que ya sabemos qué estamos comiendo, es importante saber cómo comer.

Y me refiero a qué y cuándo comer: cada cosa a su tiempo.

Durante tu día a día, es importante una dieta variada en la que incluyas todos los grupos y sobre todo que vigiles sobre todo lo siguiente:

• Grasas trans.
• Azúcares

Ambos grupos están muy presentes en la bollería industrial, por ejemplo.

Los días que vas a salir a rodar, es importante que sepas que tu gasto energético va a ser mayor, por lo que tienes que vigilar que tus reservas de energía estén lo más llenas posibles, sobre todo si vas a hacer una tirada un poco larga.

Entrenamiento en ayunas

Seguro que has oído hablar de esta variante.

Si vas a experimentar con esto, te pido de nuevo que consultes con un especialista, porque los bajones de energía pueden ser importantes.

Si entrenas en ayunas, tus depósitos de glucógeno van a estar bastante vacíos, por lo que si intentas seguir ritmos muy elevados te quedarás sin gasolina muy rápido.

Antes, durante y después de salir en bici

Si los ritmos van a ser, en tu medida, importantes, es también importante que sepas cómo comer en tus salidas en bici.

Las pautas actuales dicen que hay que comer 1 gramo de hidratos de carbono por Kilo de peso cada hora.

Es decir, si pesas 60Kg, tendrás que comer 60gr. de carbohidratos cada hora.

¡Ojo! De carbohidratos puros, no de comida que tenga carbohidratos.

Por eso existen las barritas, los geles y las bebidas isotónicas, que proporcionan más cantidad de energía por unidad.

Es importante que sean de rápida asimilación y los tomes de poco en poco pero frecuentemente.

Además, si tu salida dura más de 2h es importante que sepas que tus estructuras musculares van a empezar a sufrir, por lo que es recomendable que añadas algo de proteína a tus «avituallamientos».

Al terminar, también deberás reponer lo más rápido posible, con carbohidratos de rápida asimilación y proteína de calidad.

Sin embargo, antes de comenzar es mejor que optes por carbohidratos lentos, para que no te hagan efecto rebote y desfallezcas a mitad de entrenamiento. La pasta y el arroz integral son buenas opciones para este caso.

¿Y tú cómo comes en tus salidas en bici? Cuéntamelo en los comentarios