27 de enero de 2022
Las mujeres que han participado en el reto de enero para bajar de peso lo tienen claro. Pertenecer a un grupo donde se está trabajando duro, donde puedes compartir la experiencia con otras mujeres y animarse unas a otras es una de las claves para poder bajar de peso gracias a la bici. Pero no es la única, ya que, por mucho que te animen y jaleen si tu no sigues el plan ni das pedales…
Yo soy una de las que ha sufrido la crisis de los kilos de más por la pandemia. Mi trabajo de más de 15 años como monitora de actividades se terminó y pasé a tener mucha menos actividad físca. En el confinamiento mi metabolismo se relentizó y llegué a pesar 5 kg por encima. Eso para una mujer deportista como yo te hace sentir un poco mal, porque ves que la ropa ya no te queda como antes, que te sientes más lenta en la bici y eso estaba dejándome una huella mental.
Con lo que opté por hacer lo que he hecho durante 15 años en mi trabajo en la sala de fitnes, ponerme un objetivo, trazar un plan, y comprometerme a cumplirlo si o si.
Te cuento los pasos que creo que necesitas para llevarlo a cabo.
PASO 1:
Tener un propósito firme.
En mi caso no había duda. No estaba contenta. Me he cuidado siempre la comida porque he tenido problemas intestinales, pero ver que cada mes subes un kilo en la báscula te hace pensar que debes ponerte las pilas.
Y esto es lo que mas cuesta. Darte cuenta de que necesitas cambiar y arrancar con ello.
PASO 2:
¿Para qué?
Hacerse a una misma esta pregunta. Para qué quiero bajar de peso es la clave. En mi caso, para sentirme mejor, para mejorar en la bici y por supuesto para no verme dentro de unos meses con 10kg por encima que además pueden ser perjudiciales para mi salud.
Te aconsejo que te sientes unos minutos, que lo medites y que una vez tengas la respuesta lo anotes en tu diario. Cuando te asalte la pregunta de por qué estas haciendo esto, recurre a la respuesta.
Esa respuesta deber ser sincera contigo misma, coherente con la vida que llevas y la que quieres llevar. ¿Estas dispuesta a cambiar hábitos? ¿Vas a ser capáz de sacar al menos 30′ diarios para entrenar y cuidar de tí? Si es que no, no sigas leyendo, estás muy ocupada.
PASO 3:
Objetivos
Al igual que cuando me planteo hacer una marcha, ya tengo un objetivo y busco otras marchas mas cortas a corto plazo para que me ayuden con la preparación, aquí hay que hacer lo mismo.
Si tu objetivo es bajar 10 kg en 6 meses, debes calcular cuantos debes perder al mes, y ver qué acciones necesitas realizar para cumplirlo. 10 entre 6 meses son 1,5kg al mes. A nada que pongas todo de tu parte no te será dificil conseguirlo. Piano piano.
Enfócate en tu objetivo cada día y cumple tus metas diarias. Habrá días duros en los que vas a necesitar mucha fuerza mental. La pereza es nuestra íntima amiga en los fríos días del invierno, lo sé
PASO 4 :
Traza tu hoja de ruta.
Como todo objetivo en esta vida, para que llegue a buen puerto, debe tener una hoja de ruta. No tenerlo es haber perdido el tiempo. Debes planificar desde lo que vas a comer hasta lo que vas a entrenar para no dejar un cabo suelto. Tu nivel de compromiso debes ser coherente con todo lo que vayas a plantearte.
PASO 5:
Ayuda profesional
Si lo crees necesario, igual debes buscarte una nutricionista para que te ayude con tu plan y una entrenadora para que te ayude con el tema de los entrenamientos. En mi caso, yo misma me entreno. No cuento con una plan nutricional, pero si que llevo una dieta rica en proteínas y baja en hidratos de carbono si no voy a superar más de 2h de entrenamiento.
Algunos días ayuno unas 12h para poder tirar de las reservas, incluso suelo entrenar en ayunas, siempre y cuando no vaya a hacer gran gasto energético.
Para perder peso debes gastar más calorías que las que ingieres. En el garmin tienes una opción de cuenta calorías que te va diciendo lo que quemas y si la sincronizas con otro app le pones lo que comes, y te va diciendo las calorías que ingieres. Personalmete no me gusta andar contando eso. Soy mas de contar kilómetros y desniveles.
PASO 5:
El camino más corto con objetividad
Para perder tienes dos caminos, el largo, metiendo horas en la bici a baja intensidad o el camino corto haciendo sesiones intensas para que aún cuando hayas terminado de entrenar, tu cuerpo siga quemando.
Te pongo algunos ejemplos:
1- Calienta 20′ y sube un puerto de unos 5km en Z4- Z5. Recupera en la bajada y a casa.
2- Calienta 20′ y sal a rodar unos 20′ fuerte en una zona de llanos y repechos, en Z4-Z4. REaliza una vuelta a la calma
3- Calienta 15-20′ y realiza 5 series de 5′ cada una en Z5 en subida. Recupera en la bajada.
4- Calienta 15′ y haz 10 series de 1′ fuerte en subida, 3 de recuperación. Tambíen las puedes hacer en llano. Vuelta a la calma para volver a casa.
5- Calienta 15′ y realiza 10 sprines de 15» en llano, por 3′ de recuperación . Vuelta a la calma.
Todo esto lo puedes hacer también en el rodillo intentando no pasar de 1h de entrenamiento.
Además del trabajo de bici, para mi es fundamental, dado que el clima muchas veces no acompaña, que se combine con un intenso trabajo de fuerza con pesos. Puede ser primero sin cargas extras, sino con el mismo peso de tu cuerpo, para ir haciéndolo, e ir añadiendo peso poco a poco. Si estás algo entrenada, podrás hacer desde el principio con peso, aunque las agujetas no te las quita nadie.
Sé que el trabajo de fuerza no gusta mucho entre las mujeres que montamos en bici. Nos gusta tanto el aire en la cara que la sola idea de estar encerradas haciendo fuerza nos impide ver con claridad. Tanto la fuerza como el trabajo de core y propiocepción son indispensables para prevenir lesiones. Hay otras que tienen a hacer el doble de lo que le recomiendas pero luego no estiran nunca. Ahí hay peligro de lesión.
PASO 6
Motivación
Las mujeres que montamos en bici tenemos algo bueno, nos gusta el deporte, y es fa´cil que sabiendo que vamos a pesar algo menos en poco tiempo, vamos a ir mejor en la bici, así que nos podemos motivar con facilidad.
Me motivo soñando con mi objetivo, visualizándome con eso kilos de menos, mejorando mis marcas en strava…
Pero si no eres capáz de motivarte sola, lo que necesitas es pasar el siguiente paso:
PASO 7
Equipo
Como te he puesto al principio, las que han participado en el reto de enero saben que una parte de su mtivación venía del grupo de apoyo donde cuentan con los ánimos de otras compañeras, pueden consultar dudas, compartir links de rutinas o trabajo online.
En el canal de entrenamientos de MUJERES EN BICI, puedes ver el plan de entrenamiento que sigo yo y seguirlo tu adaptándolo a tus necesidades. Pero ahí no puedes interactuar, si no que entras, ves lo que toca y tú te lo gestionas.
En los canales Vip de entrenamiento las chicas van compartiendo sus progresos y recibiendo el feeback necesario cada día.
Y el último paso y no por ello menos importante:
PASO 8
Divertirse
A mi no me gusta mucho nadar, pero sé que me sienta bien para soltar la musculatura. Con el músculo cargado no puedes entrenar agusto, con lo que voy un día a la semana voy a nadar. Mi premio después es la sauna. Me encanta la sauna!!
Tampoco me gusta mucho trabajar el core y la propiocepción, pero si que no hacerlo me puede producir descompesaciones, con lo que lo hago mientras veo mi serie favorita.
En la bici todo me divierte, aunque lo que mas me gusta es inventarme recorridos en mi cabeza e ir mas tarde a investigarlos, así me puedo pasar horas. Ya ves, yo leo mapas como quién lee una novela.
Ya puede ser sola, con amigas o con tu pareja, la cosa es que te diviertas o busques la forma de adaptarlo a tus gustos.
¿Qué te parece? ¿Crees que vas a poder hacerlo sola? Si es así adelante!! que la fuerza te acompañe, como dice mi amiga Deni de Rivas.
Si ves que no puedes, no dudes en contactar conmigo para que te pase el link y unirte a los canales privados para hacer equipo, divertirnos y ganar amigas mientras entrenamos juntas.
