Seguimos con la planificación para la marcha cicloturista Volcano Gran Fondo. Aún estas a tiempo de apuntarte y pedalear junto con otras chicas entre volcanes disfrutando de unas maravillosas vistas al mar y el buen ambiente que habrá. 

Nos encontramos ya en la cuarta semana de los entrenamientos. En situaciones normales, la cuarta semana de un programa de entrenamiento suele ser de asimilación, pero en esta ocasión, al contar tan solo con 8 semanas, he preferido acumular desnivel y dejar la asimilación para las dos últimas semanas, donde menos volumen vamos a realizar.

En la entrada anterior, comentaba que si vas a la marcha larga, 117 km con 3000 m de desnivel, debes al menos realizar 8h de entrenamiento semanal. Y si realizas la corta, 50km con 1000 m de desnivel acumulado, debes hacer al menos 5h semanales. Calcula una media de 15km hora para cada una de las distancias. En la larga nos iremos a unas 8h en el día, que es el margen que da la organización para terminarla y en la corta, calcula unas 4h a medía de 15 km/h, pero que tienes un margen de 5h para terminarla. 

Personalmente pienso que es una marcha pensada para eso, para saborear cada pedalada, no para ir con la lengua fuera, ya que los márgenes te permiten eso mismo. Pero eres libre de rodar la ritmo que te resulte más cómodo. 

ESTRATEGIA NUTRICIONAL

En los entrenamientos debes ir comiendo al menos cada hora, sobre todo los días que salgas más de 2h, para que tu cuerpo se vaya haciendo a digerir durante el esfuerzo. Debes ingerir 1 gr de hidratos de carbono por peso/h. Si pesas 50 kg, debes comer 50 gr de HC por hora. Si la barrita lleva 25 gr de hc, debes ingerir 2 barritas cada hora. Esto es orientativo, ya que puede que lleves algo de alimento líquido en el bidón. Intenta llevar tanto las barritas como las sales que usas durante el entrenamiento el mismo día de la marcha, no esperes a ver que hay en el avituallamiento, ya que puede que algo te siente mal. Comer es tan importanto como el propio entrenamiento. 

En los bidones,  lleva uno con agua y otro con sales minerales. Si hace  mucho calor, puedes incluso poner una pizca de sal en el de las sales para ayudarte con el cloruro sódico. 

Prepara las rutas pensando en el agua que vayas a necesitar pasando por pueblos o parando en gasolineras si fuera necesario. Una deshidratación te puede hacer perder fuerza e incluso lesionarte. 

En cuanto a la comida, yo soy  mas de barritas, no me gustan ni me caen bien los geles, pero suelo llevar fruta desecada, algún plátano, frutos secos con algo de sal… algunas veces, en salidas largas, hasta como un pequeño bocadillo de fiambre. 

Para la recuperación posterior al entreno, debes lo primero proporcinarle proteína al músculo, ya que durante la ruta es lo que apenas se repone. Nuestra gasolina principal son los hidratos y eso ya los vamos cubriendo. 

Un batido de proteínas al llegar a casa, con un buen aporte de minerales, vitaminas e hidratos, te ayudará a recuperar mucho mejor. Yo suelo tomarme uno de Nutergia, junto con leche de soja, copos de avena y algo de fruta, plátano, fresa o manzana. Todo a la batidora y a gozar. 

También repongo vitaminas y minerales con un buen gazpacho en los días de calor, con pimiento, remolacha, pepino, tomate y una pizca de ajo aliñado con aceite de oliva,  sal y un chorrito de vinagre al gusto. 

Creo que solo  monto en bici por la recuperación, jeje. 

Semanas 5 y 6

Soy de la vieja escuela y me gusta entrenar con mi pulsómetro, fijándome en las sensaciones, en el tiempo de entrenamiento, la cadencia y poco  más. 

Aún no he dado el paso al potenciometro aunque creo que si lo que buscas es una gran mejoría es lo más apropiado y eficaz. 

En la semana 5 repetimos el test de umbrales por si hay que ajustar las pulsaciones y para darle más calidad al entrenamiento. Seguimos con el trabajo de fuerza, subir sentada a una cadencia algo menor de lo habitual. Si lo normal suele ser subir a 70- 80 revoluciones por minuto, en las salidas de fuerza, buscamos algo más lento, entre 60 y 65 rpm. 

Si te gustan los puertos con rampas duras, eso también vale para trabajar la fuerza, ya que te obliga sí o sí a remar. Lo mismo que si haces mountain bike. Viene bien alternar las salidas con la bici de monte. Además si tienes poco tiempo, al salir con la btt puedes hacer la mitad del tiempo que con la de carretera, ya que el desgaste suele ser mayor. 

En la semana 6 volvemos al trabajo de buscar desnivel, salidas de dos  o tres horas, pero acumulando desnivel en cada una. Lo ideal es cubrir un desnivel igual a la marcha en toda la semana, unos 3000 m. 

Semanas 7 y 8 

En estas dos semanas se busca sobre todo asimilar. Como ves, hay muchos  más días de descanso y una tirada larga de 5h. Suficiente, no hace falta que hagas una de ocho horas. Si has seguido el plan mas o menos, el día de la marcha, aunque te salgan 8h, vas a llegar sobrada. 

Los rodajes cortos son mas chisposos y los largos mas lentos, de ir en z2 y z3 principalmente. 

La semana de la marcha, si puedes, sal algún día antes, sobre todo el anterior, aunque sea un rato a soltar piernas, ya que el viaje en avión te puede dejar la piernas algo hinchadas y viene bien moverlas para bajar la pesadez. 

Quedadas Women in Bike

Durante estas semanas, se van a ir publicando varias quedadas en diferentes puntos del pais para poder entrenar en grupo con otras chicas. 

Te dejo aquí el enlace donde puedes ver el mapa de las quedadas y apuntarte a la que te venga mas cerca. 

La semana previa a la marcha publicaré qué detalles debes tener en cuenta antes de ir, como por ejemplo, si vas a alquilar bici allí, llevarte el sillín de tu bici, tomando antes de quitarlo las medidas para que las pongas igual a la bici que vayas a usar. Y muchas cosas más para que tengas una agradable estancia en la isla bonita. 

Nos vemos en La Palma!!