Carretera Entrenamiento y nutrici贸n

PEDALEANDO ENTRE VOLCANES

Este verano tendremos la gran oportunidad de poder conocer la isla de La Palma gracias a esta buena iniciativa.

Pedalear entre volcanes es algo que no se hace habitualmente y 聽ahora vas a聽 poder contarlo t煤 misma disfrutando de un paisaje espectacular e iniguable.聽

La Volcano Gran Fondo es una marcha cicloturista nueva que quiere dar visibilidad a las mujeres ciclistas y desde Mujeres en Bici apoyamos esta gran iniciativa.

Nos encanta la filosof铆a. Viaje en familia, ritmos asequibles para todas, precios de inscripci贸n muy competentes y dos niveles de聽 dificultad que te van a permitir disfrutarla en cada pedalada.

Por eso, hemos preparado un plan de entrenamiento de 8 semanas para que no tengas ninguna duda en asistir y que te explicamos aqu铆 abajo.

PROGRAMACI脫N

  • Lo primero de todo quiero que le eches un vistazo a los kil贸metros y desniveles para saber a cu谩l de ellas te vas a poder apuntar con ciertas garant铆as de terminarla.
  • Tienes dos opciones: la corta de 52 km con 1000 metros de desnivel, y la larga de 117 km con 3000 metros de desnivel positivo.
  • Si eres una ciclista novel, que nunca ha hecho una marcha, puedes animarte a seguir los entrenamientos y apuntarte a la corta. El tiempo de cierre est谩 calculado a una media de 10km hora, con lo que dispones de 5h para terminarla.
  • Si ya haces rutas de 70, 80km con algo de desnivel, puedes probar con la distancia larga y el plan que te proponemos para poder terminarla. Hay un tiempo de 8h para los 117km.
  • Con la distancia decidida, ahora solo falta que estimes el tiempo que vas a poder dedicar a entrenar, en funci贸n de tu disponibilidad, familia, trabajo, vacaciones鈥
  • Es muy importante programarlo para que no faltes ni un d铆a a la cita con tus entrenamientos.
  • Tenemos 8 semanas para conseguirlo y es mejor calendarizarlo cuanto antes.
  • Calcula tus pulsaciones para poder saber en qu茅 zonas vas a entrenar. Al haber poquito tiempo es mejor entrenar ajustando bien las cargas.
  • Revisa los perfiles de la marcha y los desarrollos de tu bici para saber si vas a poder subir los puertos sin pasar penurias.聽
  • Si dispones de poco tiempo, hazte a la idea que para poder llegar con un m铆nimo de preparaci贸n, debes salir al menos 5h semanales para la corta y 8h para la larga.
  • No hace falta que sigas el plan a raja tabla, debes escuchar tu cuerpo y saber cu谩ndo te est谩 pidiendo descansar. Es mejor que llegues con ganas que pasada de vueltas. El plan es s贸lo una propuesta que debes adaptar a tus caracter铆sticas y necesidades.

PULSACIONES

Te dejo aqu铆 una entrada para que puedas calcular tus pulsaciones. Tan solo necesitas un puls贸metro sencillo donde puedas monitorizar el ritmo de tu coraz贸n.

B谩sicamente nos vamos a mover en 5 zonas de entrenamiento y van a ser:

Z1: Entre el 50 y el 60% de tus pulsaciones m谩ximas. Zona de calentamiento y 聽recuperaci贸n

Z2: Entre el 60 y el 70% Es una zona de entrenamiento aer贸bico, donde vas a poder pasar mucho tiempo rodando sin cansarte.

Z3: Entre el 70 y el 80%. Es una zona a la que se le llama Tempo. Es la zona donde ya se empieza a notar que llevas un ritmo bueno en la bici, donde vas a pasar muchas horas durante la marcha cicloturista.

Z4: Entre el 80 y el 90%. Le llamamos zona de umbral, ya que a estas pulsaciones tu cuerpo empieza a notar que le cuesta trabajo moverse, la respiraci贸n aumenta鈥 Ser谩 el ritmo que lleves en las subidas en la marcha cicloturista, entre Z3 y Z4.

Z5: Entre el 90 y el 100 % de tus pulsaciones m谩ximas. Esta zona s贸lo la usaremos en momentos puntuales en los entrenamientos para mejorar la tolerancia al lactato. Durante la marcha es mejor no entrar en esta zona porque nos quedar铆amos sin reservas de energ铆a muy pronto.

LAS SESIONES

En estas ocho semanas vamos a trabajar diferentes capacidades para poder llegar en un buen momento de forma.

En la semana 1, haremos una adaptaci贸n. Rodajes de dos horas, con tres o cuatro sesiones por semana. Si haces la corta, puedes hacer solo tres sesiones. Si haces la larga, debes pensar en 4 sesiones.

En la semana 2 haremos un test para valorar mejor las pulsaciones. Te dejo aqu铆 c贸mo se realiza y puedas ajustar mejor las zonas. Esta semana si rodaremos a Z5.

En la semana 3 trabajaremos la resistencia y la fuerza. El trabajo de fuerza lo realizaremos en subidas, sentadas en el sill铆n, buscando un trabajo lento de cadencia pero con gran resistencia. Se realiza con poco desarrollo, o en una corana m谩s baja que de normal. En vez de subir con una cadencia de 80 pedaladas por minuto en una pi帽贸n 32, lo haremos a 60 revoluciones por minuto, RPM, con un 26 por ejemplo.

La semana 4 la centraremos en hacer desnivel. Si podemos cubrir en la misma semana el desnivel de la prueba, tendremos muy buenas opciones de llegar en forma.

La semana 5 ser谩 nuevamente de ajuste. Haremos nuevamente el test.

La semana 6 ser谩 para trabajar desnivel nuevamente, acerc谩ndonos al de la propia marcha en alguno de los d铆as.

La 7陋 semana ser谩 de fondo nuevamente, intentando hacer alguna sesi贸n tan larga como la prueba.

La 煤ltima semana ser谩 de asimilaci贸n y disfrute de la propia marcha. Ese ser谩 nuestro objetivo.

LA PLANIFICACI脫N

Vamos con las 4 primeras semanas.

Vas a poder ir planificando con tiempo en base a lo que ves en el recuadro de la semana correspondiente.

En la primera semana haremos una adaptaci贸n, para que tu cuerpo con poco entrenamiento vaya pillando ritmo, rutina, etc.

Es聽 importante el trabajo de core, refuerzo abdominal y lumbar para evitar lesiones.

La zona 3 ser谩 donde m谩s tiempo pasemos en la marcha, con lo que ser谩 necesario ir acostumbrando el cuerpo a ello.聽

Los d铆as de descanso van a en color azulete, los d铆as de Z3 van en color verde, los de Z4 en amarillo y los de Z5 en rojo. En azul fuerte el trabajo de fuerza.聽

La segunda semana vamos a realizar el test para ajustar las pulsaciones. Es muy importante hacer un buen protocolo de calentamiento para que salga bien.聽

En la tercera vamos a incluir el trabajo de fuerza. Se realiza en subida, sin levantarse del sill铆n y con bajas revoluciones por minuto.聽

En la cuarta semana le vamos a dar importancia al desnivel. Intentar acumular el mismo desnivel de la marcha en la semana, teneidno en cuenta que el domingo, la tirada larga acumularemos unos 2000.聽

ESPECIFICACIONES

Si vives en zona m谩s llana y con pocas posibilidades de hacer subidas, deber谩s centrar tus entrenos en rodar a intensidades algo m谩s altas en llano, Z3 y Z4.聽

Si haces btt, puedes combinar entrenamientos ad谩ptandolos y el d铆a que salgas al monte te vale con hacer la mitad de lo programado.聽

Si haces la marcha corta, puedes descartar una o dos sesiones de esta planificaci贸n.聽

Y sobre todo, adapta la planificaci贸n a tu ritmo de vida, escucha tu cuerpo y visualizate realizando la marcha para enfocar toda tu energ铆a en ella pero sin que te resulte inc贸modo seguir con tu vida.聽

Los d铆as que salgas m谩s de dos horas recuerda que debes llevar comida suficiente para evitar la p谩jara. Come una barrita por cada hora que hagas en bici e hidr谩tate tanto con agua como con sales cada poco tiempo. Si es posible, hazlo con los productos que vayas a llevar a la marcha para no tener sustos de 煤ltima hora porque algo te haya sentado mal al est贸mago.聽

QUEDADAS WOMEN IN BIKE

Gracias el programa de la Federaci贸n Espa帽ola de Ciclismo vas apoder participar en alguas quedadas de entrenamiento pensadas para la propia marcha.聽

Consuta las redes sociales de la marcha y la de Mujeres en Bici as铆 como聽 la web de quedadas para estar al tanto.聽

Gracias de antemano a las l铆deres del programa por su colaboraci贸n, Cristina, Betty y Mari Luz, as铆 como a Noelia por la confianza depositada en nosotras.聽

Y eso es todo por el momento. En unas semanas subimos las cuatro 煤ltimas y veremos qu茅 tenemos que tener en cuenta para los d铆as previos.聽

Animo!! Nos vemos en La Palma!!聽

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