16 de marzo de 2020
Como sabes, desde hace dos días España entera se encuentra en estado de alarma. Con lo que todas nuestras salidas se deben reducir a lo mínimo e insprescindible.
Si eres de las que anda en bici semanalmente, verás que tanto tu cabeza como tu cuerpo te piden montar en bici, sobre todo si hace bueno en la calle. Y seguro que te sientes encerrada y te subes por la paredes.
Pero, si eres de las afortunadas que tienes un rodillo en casa, aquí van un serie de recomendaciones para que puedas sacarle el máximo partido.
TIPOS DE RODILLO
Vamos a suponer que tienes un rodillo de los que pones la rueda trasera ajustada, es de los más básicos.
Si tienes un rodillo en los que puedes medir los watios y ya tienes un software que puedes ver entrenamientos en la tele, quizás esto ya no te interese.
O puede que tengas otro tipo de rodillos que exiten, los de rulos, con lo que este entrenamiento también te valdría.
ZONAS DE TRABAJO
Supongamos que ya tienes calculados tus porcentajes de pulsaciones. Es bueno que te pongas una chuleta con los datos en la potencia de la bici.
Te dejo ahí el enlace para calcularlas.
Si tienes ganas de subirte al rodillo, ya es buena señal, tu cuerpo está descansado. Esto es fundamental. No hacer sin ganas.
Si tienes muchas ganas puedes hacer dos sesiones diarias. Una por la mañana mas cañera, y otra por la tarde con menos intensidad, para soltar. A menos del 80%. Intenta que las sesiones no pasen de 45′- 1h de duración.
Si un día has hecho intenso, al día siguiente debes o bien descansar rodando suave, o no hacer rodillo o hacer otro tipo de actividad. Recuerda que si te das mucha caña, puedes pasarte de vueltas y estar sobre-entrenada. Así que es mejor que cuantifiques todo lo que haces.
Busca una zona ventilada en la casa, y coloca el rodillo, quizás con una alfronbra debajo si tienes vecinos, para minizar el ruido.
Coge una toalla, agua y ponte poca ropa porque vas a sudar.
PLAN SEMANAL
Plan 1. 45′
Calienta 10 minutos a una intensidad baja. En plato pequeño y entre el 60-70% de tus pulsaciones máximas.
Parte principal: 4 series de 5′ entre el 80-85% y recupera 3 minutos entre cada una de ellas al 60%.
Y para vuelta a la calma, rueda otros 10′ suaves al 60-70%
Plan 2: 45′
Calentamiento de 10′ al 65-75%
Parte principal: 1 serie de 15′ al 85%
Vuelta a la calma 20′ soltando pierna al 60-70%
Plan 3: 45′
(Sólo si tienes costumbre de rodar a intensidades altas)
Calentamiento 10′ al 65- 75%
10 series de 1′ al 90% con recuperación de 3′ entre cada una al 60%
No importa si no estas a esa intensidad durante todo el minuto, lo que importa es que si llegues a ella.
Y termina con 10′ de vuelta a la calma al 60% para recuperar.
Este plan te puede durar toda la semana. Si haces uno cada día tal cual estan en días alternos.
Entre medio, te recomiendo que hagas alguna tabla de fuerza tipo calestenia que hay un montón en internet y estos días mucho más que nunca vas a ver entrenadores virtuales con clases gratuitas.
Espero que esto se pase pronto y podamos retomar nuestra rutina normal de todo, incluyendo la bici.
Por el momento desde Mujeres en Bici hemos aplazado los cursos de iniciación a la bici de montaña y la de carretera que había planteados para el 21 y 22 de marzo.
Mientras tanto…
Salud!!
