17 de noviembre de 2020
LA PERIODIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO CICLISTA.
Como ya sabrás, desde hace dos semanas, abrimos un canal de Telegram para poder realizar de manera conjunta una planificación de entrenamientos. Es algo muy genérico, pero que está ayudando a muchas chicas a ponerse las pilas y a empezar poco a poco con la bici. Aún estas a tiempo de apuntarte pinchando en el enlace.
Está orientado a ellas. Para las que están empezando y quieren motivarse para coger la bici. En el canal, además de la planificación, voy a ir poniendo temas relacionados con el entrenamiento que siempre van a ir bien para aprender algo.
Y uno de los temas importantes es la periodización del entrenamiento.
Igual que cuando tienes un objetivo en la vida, ya sea laboral, personal, familiar, etc debes enfocarte y planificarlo, aquí también debemos hacer lo propio.
Así que vamos a ver unos pasos a tener en cuenta:
- Objetivo:
Lo primero que tenemos que hacer es marcarnos un objetivo. Bien sea de salud, o un viaje, una marcha cicloturista, o un reto que nos hayamos marcado nosotras mismas. Sin ese objetivo, será dificil encontrar motivación.
- Diseñar el plan.
En este caso, el plan lo vas a ir recibiendo en el canal, y lo vas a ir adaptando a tus necesidad y circunstancias, teniendo en cuenta tu tiempo, tu forma física inicial, etc. Vas a ir recibiendo la planificación y será de noviembre a junio, donde en junio pondremos el objetivo. En este caso será llegar a junio lo mas fuerte posible. Para que así puedas disfrutar del verano dando pedales y con toda la tarea hecha.
- Escuchar al cuerpo.
Esto es muy importante, ya que no siempre hay que cumplir con todo lo que se planifica. Hay que escuchar al cuerpo y descansar si estamos cansadas por un largo día de trabajo, o si nos hemos pasado de intensidad en la salida anterior. Este punto es tan importante que si no lo seguimos podemos llegar a perder todo lo que hemos ido ganando, bien por lesión, enfermedad, etc.
- Periodización:
Vamos a llamar a todo el planing MACROCICLO.
Cada determinado periodo de meses, se llaman PERIODOS, y en ellos se trabajan una serie de capacidades básicas necesarias para mejorar en la bici: resistencia, fuerza, velocidad, flesibilidad, propiocepción, e incluso trabajaremos la técnica.
Cada periodo cuenta con un número determinado de meses llamados MESOCICLOS. Un mesociclo cuenta con 3 MICROCICLOS DE CARGA y un microciclo de ASIMILACIÓN.
De tal manera que en cada mes, vamos a ir aumentado la carga de trabajo un 10%, muy progresiva, tanto en intensidad como en cantidad.
Te pongo aquí una imagen para que te ayude a verlo más claro.
La idea es que vayas cumpliendo con todo lo que puedas, y si quieres, puedas publicar en redes sociales qué estás entrenando, cúal es tu objetivo, añadiendo la etiqueta de #entrenosmeb y etiquetando a @mujeres-en-bici. Así nos podemos seguir unas a otras y ponernos cara.
Cada semana, irás recibiendo pequeñas dosis de carga, de material para trabajar, como tablas de fuerza, ejercicios de técnica, trabajo específico de rodillo, etc.
Personalmente, la semana de asimilación la hago coincidir con mi periodo menstrual. Es el momento de descansar, concederme permisos y caprichos, darme masaje para descargar las piernas, etc. Esa semana, el cuerpo va a recuperarse para afrontar un nuevo mesociclo un poco más inteso que el anterior. Así que debo prepararme física como mentalmente.
Y así sucesivamente hasta el objetivo.
En verano, habremos llegado en el mejor momento de forma y podrás desconectar y sólo seguir con tu sensaciones. Disfrutarás de verte subir más fácil, de aguantar mejor a la grupeta, de verte fuerte en cada salida… ¿Te lo imaginas? Será la recompensa a todo el trabajo que has hecho!!
En el planing vas a ver el trabajo expresado en zonas de entrenamiento. Si tienes un pulsómetro de los modernos, él mismo te calculará las zonas, y si no, con un pequeño repaso a las zonas de entrenamiento de esta entrada, podrás ponerte al día.
También puedes hacerlo a la vieja usanza, por sensaciones. Lo importante es que sepas diferenciar tres tipos de esfuerzo por ahora, fácil, medio y alto. Donde 1 es más fácil y 5 es el más alto.
Si eres de las que entrena con vatios, este planing no es para ti, ya que está basado en zonas de pulso y no de vatios.
Cuando cojamos un poco mas de forma, te recomendaré hacerte una prueba de esfuerzo básica, para tener la seguridad de que estás preparada para todo lo que vendrá.
Mientras tanto, seguimos entrenando juntas y espero ver tu fotos en las redes!!
Gracias!!
