FACTORES PARA ENTRENAR CON CALIDAD

El entrenamiento en ciclismo nos puede aportar mucha mejoría, siempre y cuando tengamos en cuenta algunos factores como los que vamos a ver a continuación. 

No es lo mismo salir a montar en bici, que seguir un plan de entrenamiento. Seguir un plan tiene sus pros y sus contras. Podrás disfrutar  y aprender mucho si te sabes escuchar y cuantificar todo lo que vamos haciendo. 

Ya llevamos casi un mes con el plan general en el canal de Telegram y vamos a ir conociéndonos poco a poco para ir mejorando en esto de la bici. 

La edad: Independientemente de los años que tengas, podrás seguir el plan.  Si que es un dato a tener en cuenta, ya que va a condicionar mucho la intensidad del mismo. En mujeres mayores de 70 años, no recomendamos pasar de la Z3 de entrenamiento. Cuanto más joven eres, más fácil vas a llegar a pulsaciones máximas y menos riesgos vas a correr. 

Las pulsaciones: Aunque no estés siguiendo el plan con un pulsómetro, y sí lo hagas por sensaciones, es importante tenerlas en cuenta. 

Puedes tomarte las pulsaciones un rato antes de levantarte de la cama, para ver tu pulso en reposo. O  tras un esfuerzo intenso, para ver hasta dónde llegas. Esto es algo orientativo, pero te va a ir dando información a lo largo de los meses de entrenamiento. Si al principio, tenías en reposo 60 pulsaciones, con el tiempo, la mejora te puede llevar a tener 50, por ejemplo. 

El peso: Al igual que las pulsaciones, el peso es algo que va ir cambiando con el entrenamiento. Si tu objetivo es perder peso, no debes obsesionarte con eso. Mi recomendación es ponerte un objetivo menos ambiguo que ese. Como por ejemplo, poder subir el puerto mas alto de tu provincia, o hacer un viaje de 3 días en bici. Conseguirás el objetivo de perder peso, casi seguro, pero con mucha mas motivación. 

El peso fluctúa mucho en las mujeres con la retención de líquido durante el periodo. Hasta dos kilos en mi caso, con lo que lo noto en esos días cuando entreno.

También va a ser un factor importante dependiendo del momento de forma en el que te encuentres. En esta época y de cara al invierno, no viene mal tener algo de grasa para protegernos del frío. Entrenamientos más cortos y más intensos, unidos al trabajo de fuerza,  puede que te hagan ganar unos kilos. En cuanto llegue el buen tiempo y empecemos a echar horas, será fácil bajarlos. 

El descanso: Haber pasado una mala noche te va a condicionar durante el entrenamiento, así como la calidad del sueño. Si no estás descansada, tu cuerpo lo va a notar, y verás que te cuesta más de lo normal subir la cuesta de siempre, o rodar fuerte frente al viento. Simplemente debes escucharte y darte permiso para bajar el ritmo. Te lo agradecerá. 

EL trabajo: Tú trabajo. No es lo mismo una mujer que trabaja en una oficina con un puesto poco exigente físicamente, que la que trabaja limpiando unas oficinas, o en un hospital de planta en planta. 

Las horas de trabajo penalizan mucho en el rendimiento. Y aunque nuestro objetivo es meramente de ocio, no podemos ignorar el desgaste físico. La bici añade más desgaste, que unido al trabajo dentro y fuera de casa, puede llegar a agotarnos. Una vez más, debemos escucharnos. 

Un día así, es posible que la percepción de esfuerzo sea mucho mayor a un día de entrenamiento estando más descansada. 

La motivación: Como te decía arriba, hay que tener un objetivo motivador para seguir un plan. Al no haberlo, es posible que a la mínima, nos pongamos  excusas y no hagamos nada. ¿Total, para qué? si no hay nada que me motive. Ahí está la clave. ¿Para qué entrenas? Decir que para mejorar es muy relativo. Hay que fijar algo concreto, realista y alcanzable a corto plazo. 

De ahí que una de las primeras tareas que  puse fuera la de encontrar una meta. ¿La has pensado ya? 

El clima: Si, también hay que tener en cuenta el clima. No es lo mismo entrenar con buen tiempo, que con frio o lluvia. En invierno se tiende a entrenar más corto y más intenso, o a cubierto. Y en verano, las salidas son más largas y por tanto con menos intensidad. Pasar frío en un entrenamiento no es muy recomendable, la musculatura sufre mucho, y hay riesgo de lesión. Y pasar mucho calor tampoco, por la deshidratación a la que nos exponemos, ya que cuesta mucho recuperar. Digamos que los extremos nunca son buenos. 

El desnivel: Este es un parámetro interesante. Salir siempre en zonas llanas, nos convertitará en rodadoras. O hacer sólo puertos, en escaladoras. Combinar el terreno y jugar con el desnivel acumulado, es un  valor añadido.  No es lo mismo, 50 km en llano, con 500 m de desnivel acumulado, que 5 0km con 1000 m de desnivel. En esos mil, van varios puertos, que hacen que se baje la media de velocidad, en km/h. 

Si vas a preparar una marcha cicloturista de 100km con 3000mts de desnivel, tu cuerpo debe estar acostumbrado a ello, incrementándolo en cada entrenamiento progresivamente para ir produciendo adaptaciones fisiológicas.  

La cadencia: La cadencia son las pedaladas por minuto que damos en  la bici. A mayor número de pedaladas, mayor aumento de pulsaciones. De ahí que las nuevas en el mundillo, tiendan a pedalear con menos cadencia, ya que tienen la idea errónea de que se cansan menos. Lo cierto es que si abusas del desarrollo, y vas a pocas revoluciones por minuto, el músculo se fatiga antes. Y una hora, igual si aguantas en plato grande, pero a la segunda hora, el músculo está agotado y no vas  responder igual. Tu eficiencia baja. 

Lo ideal es llevar una cadencia en carretera de entre 90 y 100 rpm, y en subida de 70-80. En  bici de montaña es más complicado cumplirlo, pero si hay que tenerlo en cuenta. 

Kilómetros y media de distancia: Yo soy de la vieja escuela y entreno por tiempo y no por kilómetros. Hay factores externos, como el viento que te pueden hacer pasar un mal rato. Y si tienes que cumplir un entrenamiento de 50 km con viento de cara, es posible que te cuesten mas de 3 horas.  

En cambio, si tienes que entrenar 2 horas, da igual los km que te salgan. Es posible que te haya costado mucho más que otro día que no había tanto viento. De ahí que la velocidad media en un entrenamiento sea muy relativa. Si alguien me dice que saca medias de 30 km/h, puedo creer que está muy fuerte, pero resulta que ese día en concreto hizo mucho viento a favor, e iba cuesta abajo. 

En bici de montaña además, la media depende mucho del desnivel que hayamos hecho, como decía más arriba. Yo puedo entrenar 15 km en 1h30′, y haber hecho 800m de desnivel positivo. Significa que gran parte de mi entrenamiento ha sido subiendo. 

Pulso medio y tiempo en zonas: Para mi este es un dato mucho más importante que la media de velocidad. La media de pulsaciones nos viene a dar un valor importante a analizar. El tiempo que puedo estar en cada zona. Si hablamos de zonas de pulso, podemos encontrar 5. Cuanto más nos acerquemos a la 5, más alta saldrá la media. Para mejorar el tiempo en tu puerto favorito, cuanto más tiempo pases en Z5, más fácil será conseguirlo. 

Así como si quiero mejorar en llano, debo entrenar muchas series en Z4- Z5. Esto va a depender también de nuestras cualidades antopométricas. Será mejor escaladora una chica delgadita y pequeña, que una más corpulenta. Esta última será más rodadora y la otra lo pasará mal en ese terreno. 

Y hasta aquí algunas de los factores que vamos a ir aprendiendo en nuestro entrenamiento juntas.