ENTRENAMIENTO EN RODILLO

O COMO NO MORIR DE ABURRIMIENTO

ENTRENAMIENTOS EN EL INTERIOR

Como cada año, el cambio de hora nos juega una mala pasada a las personas ciclistas, y es que al anochecer tan pronto,   la luz no nos deja mucho  margen para poder sacar la bici a pasear.

Además, el invierno es duro aquí en el norte y son muchos los días que nos levantamos mirando al cielo para ver si aguanta sin llover, o te va a  caer la tormenta del siglo.

Pero, no todo es malo. Míralo por el otro lado. Tener un entrenamiento indoor te puede ayudar de muchas formas.

Puedes conciliar la vida familiar. Te quedas en casa y haces vida de familia mientras pedaleas en tu rodillo. Aprendes un idioma con el móvil puesto en el manillar y unos auriculares, o puedes ver tu serie preferida. También te ahorras ponerte mucha ropa para salir, e incluso pillarte algún que otro resfriado, o librarte de una caída. 

Y es que, entrenar en casa tiene sus ventajas.

EL ENTRENAMIENTO EN RODILLO:

TIPOS DE RODILLO

Para empezar debes saber que existen dos tipos principales de rodillos. Los de rulos de toda la vida, y los de colocar la rueda trasera fija. También los hay de transmisión directa, que no colocas la rueda trasera, si no que ya tienen su propio casete.

Los de rulos, cada vez ocupan menos espacio, y son muy prácticos para mejorar el equilibrio. Debes colocar la bici encima, y subirte ayudándote de una pared, por ejemplo. Es lo más parecido a rodar en carretera. Las dos ruedas ruedan libres como en la calle, pero tienes que tener mucha habilidad para poder soltarte y agarrar el manillar con las dos manos. Debes estar muy atenta para que no  salgan las ruedas por los laterales.

Y los rodillos fijos, en los que colocas la rueda trasera y sujetas la bici. De ahí no se mueve, a diferencia del otro, y en este puedes ver la tele e incluso leer. Suelen ser plegables y ocupan poco sitio. Los hay magnéticos, y  de fluidos, estos últimos más silencios, pero  más caros. Puedes regular la dureza desde el manillar. La pega que tienen, es que desgastan mucho la cubierta trasera, así que se recomienda tener una rueda sólo para él. Algunos de estos rodillos se pueden usar como simulador con un programa adecuado en el ordenador, incluso te permiten realizar un entrenamiento por potencia.

También puede hacer las veces de rodillo una bici estática, que ya vienen con programas adaptados y te miden hasta las calorías que quemas. Son más armatoste, y  necesitas tener mucho sitio, si no terminas por usarla de perchero en tu habitación.

CONSEJOS PARA ENTRENAR EN CASA:

1. Colócate en una habitación sin calefacción, o donde puedas abrir la ventana o colocar un ventilador. Entrenar en rodillo te hace sudar mucho y es necesario que puedas refrescar la sala para evitar deshidrataciones.

2. Bebe!! Debes preparar tu bidón como si estuvieras en la calle en un día de mucho calor. Yo no suelo estar más de 45’, pero son suficientes para dejarte seca si no bebes nada de agua o sales.

3. Protege la bici y el suelo. El sudor puede caer en tu bici e ir produciendo cierto desgaste de la pintura, lo mismo que en el suelo, sobre todo si es de madera. Con una toalla para secarte, y para cubrir la bici, evitas ese proceso.

4. Prepara una sesión específica: No dejes que el aburrimiento se te apodere. Entrenar en rodillo puede ser muy tedioso, si no sigues un buen plan de entrenamiento, una sesión on line contra otros ciclistas en modo hamster, o con una peli entretenida.

Todo va a depender del objetivo de la sesión.

LOS OBJETIVOS:

1. Solo quieres soltar pierna. Ponte el pulsómetro y no pases de la zona 1 de tu frecuencia cardiaca, entre 50 y 60%. Es la zona ideal para ver la tele, estudiar o conversar por teléfono, esas llamadas pendientes de tus compis de grupeta para contarles tus próximos objetivos. No más de 1h30.

2. Entrenamiento a ritmo: Ya quieres notar un poco el esfuerzo en tus músculos. Hoy tocaba marcheta, un ritmo que te deja como nuevo, con esa sensación de haber cumplido. Es la zona 2, entre el 60 y 70%. No más de 1h15’

3. Entrenamiento modo larga distancia, la zona 3. Te has apuntado a una marcha que le tienes muchas ganas, y ya te estás poniendo nerviosa. Sabes que menos es más y que todo suma, así que haces lo posible por rodar entre 70 y 80% a pesar que ya es un ritmo intenso. No más de 1h.

4. Entrenamiento de series: Esta zona 4 es la ideal para hacer cambios de ritmo. Series entre el 80 y 90% de no más de 10’ de duración cada una. El ruido puede alertar a tus vecinos, es mejor avisar que vas a darle caña. Ponte una carrera de la copa del mundo de ciclocrós y haz una vuelta fuerte y otra suave, ya verás que pronto se te pasa la sesión. No más de 45’. Te bajas del rodillo con un subidón de adrenalina que te van dar ganas de salir corriendo con la bici al hombro.

5. Si ya tienes que hacer entrenamientos en la zona 5, es que tu objetivo es muy ambicioso. Entre el 90 y 100%. Tengas lo que tengas en la cabeza, te hará llegar lejos, créeme. Este entrenamiento es corto, pero muy intenso. Te bajarás de la bici con temblor de piernas y sabor a sangre en la boca. No debe durar más de 40’ contando la recuperación entre series. Serán cortas de entre 30’’ y 1’ de duración. Eso si, lleva bien la cuenta que la falta de oxígeno te hará perder la cabeza.

Si nunca has entrenando en rodillo, prueba poco a poco a rodar en las zonas propuestas. Al final del invierno habrás ganado forma, terminado tu serie favorita y sabrás  hablar el idioma que tanto se te resiste. Ah, y tendrás un » bono casa» a canjear en tu próximo reto.