Me has hecho caso. Te has decidido y vas a entrenar con pulsómetro.

Bien hecho. Le vas a sacar mucho más partido a tus sesiones de bicicleta.

Pero ahora viene lo complicado: aprender a usarlo.

Y no me estoy refiriendo a leerse el manual de instrucciones y ver cómo funciona el modelo de pulsómetro que te has comprado.

Hablo de saber interpretar los números que vas a ver en pantalla: las pulsaciones.

Existen modelos que te dan la posibilidad de mostrar los porcentajes, pero lo hacen de una forma aproximada y no es siempre correcto.

A mi me gusta más ver el valor absoluto. Al entrenar con pulsómetro quiero ver las pulsaciones por minuto que tiene mi corazón en ese momento.

Entrenar con pulsómetro: cómo calcular tus pulsaciones

#1 Pulsaciones máximas

Si vas a entrenar con pulsómetro, lo primero que tienes que tener claro es cuáles son tus pulsaciones máximas.

Existe una fórmula bastante conocida que es la siguiente:

FCmáx=226-edad (para mujeres)

Esta fórmula, aunque nos puede servir como orientación, la verdad es que tiene un margen de error bastante alto, por lo que me atrevo a decir que cualquier parecido con la realidad es mera coincidencia.

No obstante, si estás empezando, es mejor que nada.

Hace unos años apareció otra fórmula que parece ser algo más precisa, aunque como todas las estimaciones, no deja de tener un margen de error considerable. Es la siguiente:

FCmáx=208’75-(0’73 x edad)

Puedes usar cualquiera de las dos fórmulas siempre y cuando seas consciente de que no van a ser exactas.

Si de verdad quieres saber cuáles son tus pulsaciones máximas, no te queda otra que hacer un test de esfuerzo máximo que te lleve a tu límite.

Hay diferentes protocolos para hacerlo, pero siendo algo tan estresante y que te lleva tan al límite, mi recomendación es que lo hagas en una prueba de esfuerzo en un centro especializado.

De esta forma sabrás exactamente cuáles son tus pulsaciones máximas. O al menos te aproximarás, porque la experiencia me dice que después siempre hay un día que el pulsómetro te da valores todavía más altos.

#2 Pulsaciones en reposo

Estas son más fáciles de calcular.

Basta con medirte el pulso nada más despertarte, sin ni siquiera levantarte de la cama.

Durante 4 o 5 días, tómate el pulso en la cama; puedes dejar el pulsómetro en la mesita de noche y ponértelo en cuanto suena el despertador.

Apunta el valor que te da cada día y después haz la media:

FCmin=suma pulso de varios días/número de días

Ahora que ya conoces tus pulsaciones máximas y también tus pulsaciones en reposo, ya estás lista para entrenar con pulsómetro.

#3 Porcentajes de pulsaciones

Dependiendo de la intensidad a la que vayas a entrenar, se producen una serie de adaptaciones dentro de tu cuerpo que sirven para mejorar tu rendimiento.

No es lo mismo rodar suave y mucho rato (donde tu cuerpo va a «alimentarse» de grasas para conseguir energía) que a muy alta intensidad (esfuerzos cortos pero muy duros en los que la fuente de energía es otra, la fosfocreatina).

Por eso, es importante que entrenes en las zonas de pulso en las que necesitas entrenar.

Acuérdate que en el anterior artículo te hablé de la importancia de bajar el ritmo en invierno. Esta es una de las razones.

Hoy no voy a entrar en las zonas de trabajo: lo dejo para un post completo.

Sin embargo, queda la incógnita de cómo calcular los porcentajes de pulsaciones para entrenar con pulsómetro.

Hazte a la idea de que para que un entrenamiento sea considerado útil, al menos las pulsaciones tienen que estar por encima del 65% y que, salvo entrenamientos de calidad orientados a un objetivo muy concreto, no hay que sobrepasar el 85-90%.

Por lo tanto, es interesante entrenar con pulsómetro sabiendo en que porcentaje nos estamos moviendo.

Lo más fácil y lo más utilizado es tomar como referencia la frecuencia cardíaca máxima y multiplicar por el porcentaje elegido:

%FC=%FCmáx (85%=0’85*FCmáx)

Esto que a simple vista puede parecer acertado, tiene el problema de que no diferencia tu estado de forma.

Si has hecho una estimación teórica de tu pulso máximo, vas a tener las mismas pulsaciones máximas que cualquier otra persona de tu edad. Y como puedes imaginar, no siempre todas las chicas de tu edad van a tener tus mismos porcentajes de pulso.

Depende de lo entrenadas que estén.

Por eso es también recomendable usar la siguiente fórmula (Karvonen):

%FC=%(FCmáx-FCmin) + FCmin (85%=0’85*(FCmáx-FCmin) + FCmin

Como sé que todo esto es un poco lío la primera vez que lo ves, termino con un ejemplo completo: el mío.

Tengo 39 años, así que usaré la segunda fórmula para estimar mi pulso máximo:

FCmáx=208’75-(0’73*39)=180 (aproximadamente)

Me he medido el puslo todas las mañanas durante una semana y la media son 45 pulsaciones.

Quiero calcular el 85% de mi pulso:

0’85*(180-45) + 45 = 0’85*(135) + 45 = 160ppm

¿Y tú qué pulso tienes?